Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l’ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il parle des bienfaits du régime méditerranéen.
Qu’appelle-t-on le régime méditerranéen ?
On parle souvent du régime méditerranéen mais on devrait parler des régimes méditerranéens car il s’agit, en réalité, des modes alimentaires des différents pays du pourtour de la méditerranée. Le régime méditerranéen traditionnel le plus connu est le régime crétois qui vient de la plus grande des îles composant la Grèce : la Crète. Il faut bien parler des régimes traditionnels car la transition nutritionnelle a déjà frappé très fortement toute cette zone géographique et entraîne une disparition de plus en plus rapide des modes alimentaires traditionnels pour des modèles fortement occidentalisés. En plus de son intérêt pour la santé, ce régime alimentaire est aussi très intéressant car il entretient le plaisir de manger ensemble et la convivialité.
Quelles sont les caractéristiques du régime méditerranéen ou régime crétois ?
Ce régime traditionnel est basé sur une alimentation raisonnable au niveau des quantités consommées, qui contient une forte diversité alimentaire et qui se base au maximum sur les aliments locaux réduisant fortement la place des aliments transformés et surtout ultra transformés. Si l’on rentre plus dans le détail on peut retenir 6 grandes caractéristiques :
- Une consommation quotidienne importante de fruits et légumes ;
- Une consommation quotidienne de légumes secs appelés aussi légumineuses comme les lentilles et les pois chiches par exemple ;
- Une consommation de céréales plutôt basée sur la consommation de blé et d’orge avec une consommation régulière de céréales complètes ;
- L’utilisation de l’huile d’olive ou d’huile d’argan qui sont riches en polyphénols ;
- Une consommation faible de viande et principalement de viande rouge ;
Même si elles peuvent varier d’un pays à l’autre une consommation :
- Modérée et diversifiée de produits laitiers ;
- Modérée et diversifiée de poissons (en moyenne deux fois par semaine).
Enfin, pour les boissons, ce régime traditionnel est caractérisé par une consommation importante d’eau et, suivant les pays et les religions, une consommation modérée de vin rouge et de différents types d’infusions.
Quels sont les bénéfices santé associés à ce mode alimentaire traditionnel ?
La question récurrente en nutrition, depuis de nombreuses années, est de savoir que doit-on manger pour vivre la vie la plus longue possible tout en restant en bonne santé. Le régime méditerranéen ou crétois, qui est étudié depuis la fin de la seconde guerre mondiale, a connu de nombreuses périodes où il a été présenté un peu comme le mode alimentaire miracle pour la santé. On sait, aujourd’hui, qu’il n’y a pas de modèles miracles mais que ce mode alimentaire traditionnel présente de nombreux bénéfices pour la santé. En effet, de nombreuses études ont démontré un effet favorable de cette alimentation en prévention de nombreuses pathologies comme les maladies métaboliques (diabète, obésité par exemple), les maladies cardiovasculaires, certaines formes de cancers ou encore le déclin cognitif lié à l’âge.
Quelles sont vos recommandations pour nos auditeurs qui souhaitent adopter ce régime alimentaire ?
Il est important de préciser que ce modèle alimentaire peut être adopté même par les personnes qui ne vivent pas dans le pourtour de la méditerranée. En effet, il suffit de réduire fortement la consommation de produits raffinés et ultra transformés, de produits sucrés, de viande tout en augmentant fortement la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses. Il suffira donc d’adapter les recettes en la préparant différemment. Je peux prendre un exemple simple : la préparation du couscous. Aujourd’hui, le couscous est majoritairement préparé avec de la semoule de blé, une grande quantité de viande, d’huile et d’arômes industrialisés. Pour améliorer cette recette, suivant les principes du régime méditerranéen, il suffit de préparer ce couscous :
- sans viande et sans graisse,
- en supprimant les arômes industriels et en introduisant à leur place les épices naturelles,
- en augmentant fortement la quantité de légumes
- en ajoutant des pois chiches pour enrichir l’apport en légumineuses.
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