Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Aujourd’hui, nous parlons sommeil ! C’est une activité qu’on ne relie pas forcément au sport et pourtant, elles ont beaucoup d’influences réciproques.
D’abord, faut-il plus dormir quand on est sportif ?
Non, faire du sport n’exige pas de dormir plus. Il n’y a pas de besoin de récupération accrue. De même, dormir plus ne rend pas plus performant en sport. Il n’y a pas donc de relation établie entre la durée du sommeil et les performances sportives.
En revanche, on sait que la pratique sportive a pour effet d’accentuer la profondeur du sommeil. C’est-à-dire qu’il agit surtout sur le temps passé en sommeil lent profond, qui est plus efficace pour la récupération !
Un cycle se compose :
- d’une phase de sommeil lent léger, où on se réveille facilement
- une phase de sommeil lent profond, où le réveil est plus difficile, car le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruit, lumière)
- une phase de sommeil paradoxal, moment où on rêve le plus. Ce nom vient du paradoxe entre les signes d’un sommeil profond (le corps est complètement relâché) et une activité cérébrale intense.
Mais cet effet existe surtout si le sportif a une activité physique modérément intensive, de type activité d’endurance comme la course à pied, le vélo, la natation, le vélo elliptique, la course sur tapis roulant, etc., même de longue durée (supérieure à 45 minutes).
Le sport peut-il perturber le sommeil ?
Il semblerait que les jeux de balle, le renforcement musculaire dynamique, et tous les exercices qui requièrent de l’attention, un esprit de compétition et/ou de la tactique retardent plus ou moins fortement l’endormissement. Plus généralement, il s’agit des sports stimulants qui augmentent le niveau de vigilance.
En revanche, il semble qu’un sport pratiqué régulièrement (c’est-à-dire intégré aux habitudes de vie) en fin de journée ne perturbe pas le sommeil. S’il était admis classiquement que le sport pratiqué le soir nuit à l’endormissement – notamment du fait de l’augmentation de la température corporelle – certaines études plus récentes ont montré à l’inverse que l’activité physique favorise l’endormissement, à condition que celle-ci soit arrêtée au moins quatre heures avant le coucher.
Il n’existe donc pas de consensus aujourd’hui sur ce point, soyez pragmatique et écoutez les signaux de votre corps !
Le sommeil est-il si important pour récupérer ? Comment sait-on si on a suffisamment dormi ?
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La programmation de la récupération et plus particulièrement du sommeil dans un programme d’entraînement est ainsi primordiale, que l’on soit sportif de haut niveau ou que l’on se remette à une activité physique régulière d’ailleurs.
Une qualité du sommeil perturbée – c’est-à-dire une moindre efficacité du sommeil, des réveils fréquents, mais aussi une dégradation de l’humeur et des performances, avec du stress de surcroît – sont les premiers signes du surmenage sportif lorsque la pratique est intensive. Le sommeil est alors essentiel !
L’un des premiers critères de la qualité de notre sommeil est la sensation de fatigue au réveil et au cours de la journée. Si l’on se réveille en forme, il est très probable que notre sommeil soit bon. Si on a envie de dormir dans la journée, ou que l’on bâille facilement, il est probable que le sommeil soit de mauvaise qualité. Et si le sommeil est de mauvaise qualité, c’est qu’il est parfois perturbé par certaines pathologies comme :
- Le syndrome des apnées du sommeil
- Le syndrome des jambes sans repos
- L’anxiété et la dépression
Quelques conseils pour bien dormir ?
Cinq précautions pour préserver son sommeil quand on est actif :
- Prévoir un intervalle de 2 à 3 heures entre une activité physique intense et l’heure du coucher. Si elle est trop proche du coucher, elle peut, pour certaines personnes, retarder l’endormissement.
- Pour aider sa température corporelle à baisser, il est possible de prendre une douche fraîche après le sport. Quelques rares études conseillent également le bain chaud dont les bénéfices seraient dus à « l’effet rebond » (après avoir augmenté la température corporelle, l’abaissement de celle-ci est facilité par cet effet rebond).
- Limiter au maximum les stimulations sensorielles : les sources lumineuses qui provoquent des micro-réveils, les bruits dans la chambre à coucher, la température de la chambre (18 °C dans l’idéal), soigner sa literie.
- Une sieste, quand c’est possible. L’idéal est la sieste longue de 90 minutes suite à un effort sportif intense, mais qui ne veut pas dire un sommeil profond durant 90 minutes ! C’est plutôt une période de calme et de détente… Une sieste de 15-20 minutes est déjà réparatrice. L’intérêt de la sieste est bien démontré, surtout lorsque la charge d’entraînement augmente.
- Tout est dans la régularité, week-end compris ! Il existe une horloge interne (hypothalamus) qui permet de réguler ce rythme veille/ sommeil : plus nous sommes réguliers et plus notre horloge est synchronisée, plus la récupération sera efficace, au travers notamment de la sécrétion d’hormones qui interviennent dans ce phénomène (on pense en particulier à l’hormone de croissance). Décaler son horaire d’endormissement et de réveil en fin de semaine favorise une désynchronisation du rythme veille/sommeil. Et on mettra plusieurs jours à retrouver son rythme. Plutôt que la grasse matinée, il vaut mieux privilégier la sieste
